Grignotage : comment éviter de grignoter ? Comment arrêter ?

Sandrine Billaud, Docteur en pharmacie

Le repas n’est pourtant pas si loin qu’une petite pensée s’immisce tout doucement (ou brutalement) dans votre cerveau, vous envoyant un message "je mangerais bien quelque chose ! " Si c’est le cas c’est que vous faites partie des 61% de personnes qui grignotent entre les repas de manière occasionnelle ou régulière ! Ce "quelque chose" est dans la plupart des cas un aliment sucré, gras, riche en calories et qui risque donc fort de faire pencher la balance du mauvais côté…Mais ce grignotage : est-ce par faim ou par compulsion, par besoin ou envie ? Comment éviter de grignoter et comment diminuer cette véritable addiction ? Découvrez les solutions à votre disposition !

Grignotage : comment éviter de grignoter ? Comment arrêter ?

Sommaire

 

Grignoter : qu’est-ce que c’est ? 
 

Le grignotage est ce mauvais réflexe qui pousse à manger sans faim, par ennui, stress, anxiété ou tout simplement par habitude. Mais si le grignotage est réalisé de façon compulsif ou même apaisé le risque est d’entrainer un déséquilibre, pas que de la balance mais aussi sur la composition des repas principaux.
Et oui ! Car quand la faim est moindre au moment de passer à table, l’envie de manger certaines catégories d’aliments l'est tout autant. Les raisons du grignotage sont multiples : stress, fatigue, gourmandise, besoin de réconfort mais en général le choix se tourne vers des aliments gras et sucrés. Ainsi, les aliments grignotés à toute heure de la journée ne sont pas sans incidence sur la santé et peuvent générer des problèmes de poids. (Découvrez comment calculer son poids idéal en fonction de ses spécificités).

Alors grignotage ou fringale ? La fringale compulsive est une maladie mentale à part entière reconnue par les spécialistes en psychiatrie. Elle est également appelée hyperphagie boulimique et elle correspond à une définition médicale bien précise et pathologique. C’est à dire que les aliments pris en dehors des repas sont absorbés en un très court laps de temps (moins de 2 heures et à rythme nettement plus rapide que la normale) et la quantité de nourriture absorbée est alors très importante mais sans la sensation de faim physique. La prise de nourriture est généralement effectuée en cachette et de manière très rapide jusqu’à une sensation d’inconfort physique due à la distension de l’estomac trop plein et donc jusqu’à l’apparition de douleurs abdominales. A ce comportement sont aussi associés une perte du contrôle alimentaire (c’est-à-dire un sentiment de ne plus pouvoir s’arrêter de manger, de ne pas pouvoir contrôler la qualité et la quantité des produits), une sensation de souffrance importante et un sentiment de profonde culpabilité pendant la crise.

Alors ATTENTION, le grignotage gourmand est normal et considérer d’une tartelette aux fruits d’un côté ou un carré de chocolat (pas la tablette !) d’un autre ne fait pas de votre alimentation une conduite pathologique. Cependant en cas de doute sur sa conduite alimentaire, consulter impérativement un médecin traitant ou un médecin nutritionniste.

Il ne faut pas non plus confondre le grignotage plaisir avec la véritable faim car à côté du grignotage ou n’importe quel aliment peut faire l’affaire (une boite de biscuits ouverte, des bouts de fromage en cuisinant..), il est possible de ressentir une véritable faim provoquant alors la nécessité de rechercher immédiatement de la nourriture car notre organisme nous envoie des signaux de « baisse de carburant ». En effet, l’arrivée d’une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) chez les gens qui n’ont pas de soucis particuliers de santé est souvent due à une mauvaise répartition de l’alimentation au cours de la journée et non à un mauvais comportement alimentaire. Les causes peuvent être diverses : prise d’un petit déjeuner très tôt le matin sans prise associée de sucres lents. Car il ne faut pas oublier que  la prise de sucre rapide déclenche la production immédiate d’insuline et donc une hypoglycémie réactionnelle très rapide.

Comment éviter le grignotage ? Et comment l’arrêter (ou le diminuer fortement) ? 
 

Existe-t-il vraiment des trucs et astuces pour arrêter le grignotage ? 

La réponse est oui !

  1. 1 - Buvez, buvez et buvez… de l’eau. On ne le répètera jamais assez mais le corps est constitué à 60-70% d’eau et l’eau permet, en plus de ses fonctions d’élimination, une meilleure assimilation des nutriments présents dans les aliments. Boire tout au long de la journée de petites gorgées d’eau additionnée d’un jus de pur citron a un effet sur une satiété durable. Le thé vert aussi peut être consommé pour ses effets brule graisses et diurétiques.

  2. 2 - Le petit déjeuner du matin doit être intelligent : c’est-à-dire apporter au moins 25% de l’énergie de la journée et être constitué de produits permettant d’éviter le coup de fringale vers 10 ou 11 heures le matin.
    Par exemple : pain complet, source de protéine maigre (jambon, œuf, surimi, laitage nature) et des fruits.

  3. 3 - Prendre le temps de mâcher et de savourer son repas : pour cela 20 minutes sont nécessaires au minimum pour que l’estomac reçoive le message de satiété du cerveau. Il faut donc mâcher et surtout mâcher lentement.

  4. 4 - Ne pas attendre d’avoir faim pour manger : en effet manger à heure fixe permet d’instaurer un cycle de 4 heures entre les repas et l’organisme ne synthétise alors plus autant d’insuline lorsque le rassasiement se fait à des intervalles fixés. D’où l’importance des collations (et non pas grignotage !) éventuellement en milieu de matinée si le petit déjeuner est très tôt mais surtout l’après-midi pour éviter d’être tiraillé par la faim à l’heure du diner.

  5. 5 - Faire le ménage dans ses placards permet d’éliminer tout simplement les éléments trop tentants…

  6. 6 - Quand la tentation devient trop forte faire autre chose : téléphoner à un ou une ami(e), chanter, écrire, danser, faire du sport sont des exemples d’activités pouvant donner autant de plaisir qu’un pain au chocolat et détourner son attention du grignotage…

  7. 7 - Limiter le stress car il entraine une augmentation du cortisol, hormone qui booste l’appétit et miser alors sur des aliments "zen". Ceux sont ceux qui contiennent du magnésium (fruit et légumes secs), des acides gras de types oméga 3 (poissons gras, huiles de colza et de noix par exemple) et de la vitamine B6 pour favoriser l’assimilation du magnésium (céréales complètes, viandes, volailles…).

  8. 8 - C’est le soir que tout dérape après un contrôle drastique de la journée ? Alors pour anticiper les pulsions du soir il est possible de réserver un féculent (morceau de pain par exemple) ou le dessert (laitage, fruit ou mieux riz ou semoule au lait) pour le moment où la pulsion de grignotage se fera sentir et de prendre alors ce produit calmement avec une infusion juste avant d’aller se coucher.

  9. 9 - Apprendre à se faire plaisir : pourquoi manger une pomme au dessert alors que c’est la tarte aux pommes qui vous tente ? En prendre alors une petite part et la savourer plutôt que de manger la pomme en ne pensant alors qu’à la tarte ! Il suffit ensuite d’équilibrer le reste du repas et de la journée.

 

Et en pharmacie ?   

 

Auparavant, en pharmacie (et sur prescription médicale uniquement) ont été délivrés les tristement célèbres dérivés d’amphétamines qui constituaient la base des coupes faims. Hypertension artérielle pulmonaire, accident cardiovasculaire et autres pathologies ont prouvés que leurs effets secondaires étaient bien supérieurs à leurs bénéfices en termes de gestion de l’alimentation. Seul un médicament avec cette indication de coupe faim et anti-obésité reste disponible en France (Xenical®) et uniquement sous haute surveillance médicale.

Aujourd’hui ces coupes faim sont plus du domaine du complément alimentaire et ils sont surtout d’origine végétale.

 

                          

 

Eviter de grignoter grâce à la phytothérapie   

Les plantes qui ont un effet coupe faim sont des plantes riches en fibres capablent de gonfler (mucilages par exemple) et elles ne sont efficaces que si elles sont associées à un rééquilibrage alimentaire, à une activité physique régulière et à une hygiène globale de vie. Ces coupes faim modèrent la faim et leur action est liée directement à la dose de fibres alimentaires apportée par l’alimentation mais surtout à la quantité d’eau absorbée car c’est l’eau qui permet de faire gonfler ces fibres dans l’estomac et d’apporter la sensation de satiété. Ces coupes faim végétaux sont donc à prendre 15 à 20 minutes avant un repas ou une tentation de grignotage avec un grand verre d’eau.

Attention : doubler les doses n’augmente absolument pas l’efficacité mais expose à des risques de troubles digestifs (diarrhée, douleurs gastriques, interaction avec l’efficacité des autres médicaments), demander conseil à votre pharmacien.

  • - Le Fucus vesiculosus est une algue dont le thalle est riche en mucilage qui en se réhydratant augmente le volume de l’estomac. Elle est riche en oligoéléments et en vitamines du groupe B et C ce qui permet de couvrir les besoins de l’organisme. Attention cette algue ne doit pas être utilisée en cas de troubles de la thyroïde ou d’allergie à l’iode. Demander conseil à votre pharmacien.

  • - La Gomme de Guar est issue d’une graine et se présente sous la forme d’une poudre riche en galactomannanes et en présence d’eau cette poudre gonfle et forme un gel qui coupe l’appétit. De plus la Gomme de Guar contribue à la production de 2 hormones coupe faim, elle ralentit la digestion et la sensation de satiété est alors plus longue. Mais surtout, la Gomme de Guar ralentit l’extraction calorique des autres aliments. Elle permet donc d’éviter les grignotages et fringales de la journée et en favorisant l’équilibre du transit intestinal, elle est idéale pour les problèmes de ballonnements.

  • - La Gomme de caroube qui est riche en mucilage et permet donc aussi quand elle est absorbée avec de l’eau avant un repas d’avoir une action régulatrice de l’appétit.

  • - Le Konjac, très riche en galactomannanes, peut absorber jusqu’à 100 fois son volume d’eau devenant alors un gel visqueux qui piège graisses et sucres. Le Konjac est un des rares aliments qui peut afficher une allégation perte de poids et coupe faim autorisée par les autorités européennes. Attention il n’a aucun effet sur les envies de sucres, de gras ou de sel ou sur les pulsions alimentaires !

  • - L’Agar Agar qui est un gélifiant 100% végétal présenté sous la forme de poudre ou de gélules. Il est composé de fibres solubles qui une fois consommées gonflent dans l’estomac pour piéger sucres et graisses. Il n’est pas digéré et est donc éliminé tel quel par l’organisme. Il peut s’utiliser à raison de 1g dans une tasse d’eau bouillante de thé, tisanes ou infusions et il suffit de boire la boisson avant que la température ne redescende en dessous de 40° (sinon risque de gélification de l’agar agar) et 10 minutes avant le repas : effet anti grignotage garanti !

  • - Gomme de Sterculia, Pectine de pomme, Pectine de chicorée sont aussi des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac permettant de réduire sa prise alimentaire lors du repas suivant.

 

Les huiles essentielles peuvent également avoir un impact positif sur le grignotage.

 

                               

 

L’homéopathie contre le grignotage   

 

Pour un traitement homéopathique, il conviendra cependant de consulter avant tout traitement son médecin homéopathe afin d’établir précisément le terrain de chaque individu et d’adapter alors les souches et posologies homéopathiques à utiliser.

Alors on dit stop au grignotage compulsif et on s’oriente très vite vers un rééquilibrage alimentaire avec des collations adaptées ! Néanmoins il existe des grignoteurs heureux : ceux qui aiment manger de tout mais en petite quantité et c’est généralement le cas des enfants, parfois des personnes âgées mais alors il est important d’être vigilant pour respecter au final l’équilibre global nutritionnel (fruits, légumes, viandes, poissons, laitages, féculents) sur la journée ! 

Un carré de chocolat, une petit part de gâteau c’est bien; la tablette ou la tarte entière c’est plus compliqué et si cela se répète au quotidien et que la sensation de beaucoup grignoter s’installe ou que la balance penche du mauvais côté, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien qui pourra alors vous aider ! 

 

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