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Le magnésium : cet ami qui vous veut du bien !

Sandrine Nail-Billaud, Docteur en pharmacie

Le magnésium est un sel minéral très populaire. Chacun fait un jour une cure de magnésium ou s’entend dire qu’il devrait en prendre! En effet le magnésium, qui exerce de nombreux rôles très importants dans notre organisme, est très souvent déficitaire dans notre corps car nos besoins ne sont pas toujours satisfaits. La faute à quoi ? Une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium et une élimination du magnésium souvent plus importante chez les femmes dues au cycle féminin. Notre corps contient environ 25g de magnésium dont 50 à 60% qui sont stockés dans les os. La fin de l’automne, l’hiver ou même chaque changement de saison sont des périodes souvent difficiles à gérer car synonyme de fatigue, stress, irritabilité. Ces baisses de forme peuvent être liées à un manque de magnésium. Le magnésium étant un élément minéral essentiel pour lutter contre la fatigue, le stress, la dépression passagère, les crampes et le manque de sommeil.

Alors comment reconstruire ses stocks et réserves ? Retrouvez ici tous les conseils de votre pharmacien pour faire le plein de magnésium et rester en pleine forme tout au long de l’année.

Conseil Magnésium

Sommaire


 

Le magnésium, qu’est-ce que c’est ?

Le magnésium est un élément minéral qui a un rôle très important dans le fonctionnement de plusieurs enzymes dans notre corps. Il régularise notamment la transmission de l’influx nerveux. Il participe à la bonne santé des dents et des os associé au calcium. Il intervient dans l’immunité et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation musculaire. Il participe également à la production de l’énergie nécessaire à nos cellules. Il joue aussi un rôle essentiel dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, du sommeil, du stress et participe à la régulation du taux de sucre sanguin.

 

Quelles sont les quantités recommandées pour chaque âge ?

Globalement il est recommandé un apport de 5 mg par kilo et par jour de magnésium soit 300-350 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg environ pour ne pas être carencé en magnésium mais attention à ne pas tomber dans un excès. En effet, l’excès de magnésium peut s’avérer toxique chez les individus avec des problèmes rénaux. Il est décrit que des excès de magnésium peuvent provoquer des rougeurs cutanées, des diarrhées voire même des troubles nerveux, il est donc important de bien respecter les quantités préconisées. Cependant les apports sont à moduler en fonction de l’âge et de l’activité physique et donc les apports journaliers recommandés (AJR) peuvent varier en fonction du mode de vie de chacun.

A titre d’exemple le tableau ci-dessous pour connaitre les apports conseillés chaque jour en magnésium :

Période de la vie

Apport en magnésium par jour

Nourrissons

50 mg

Enfants

120 à 240 mg

Adolescents

250 à 300 mg

Femmes

360 mg

Personnes âgées

420 mg

Femmes enceintes/allaitantes

500 mg environ

Hommes

500 mg environ

Sportifs

450 à 600 mg

 

Période de la vie Apport en magnésium par jour Nourrissons 50 mg Enfants 120 à 240 mg Adolescents 250 à 300 mg Femmes 360 mg Personnes âgées 420 mg Femmes enceintes/allaitantes 500 mg environ Hommes 500 mg environ Sportifs 450 à 600 mg

 

Où trouver le magnésium ?

On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais essentiellement dans le chocolat et cela n’est pas une légende ! Pas question pour autant de vous ruer sur tous les chocolats de Noël ou de Paques mais il est vrai que le chocolat noir peu transformé est une source importante de magnésium. Il est présent également dans les céréales complètes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets, dans les légumes vert foncés, les fruits secs et les noix. Quelques exemples ci-dessous d’aliments riches en magnésium :

Aliments

Quantité de magnésium

Bigorneaux (100g)

300 mg

Chocolat noir (30g)

35 à 87 mg

Farine de soja (100g)

285 mg

Noix de cajou (40g)

100 mg

Amandes (30g)

76.5 mg

Haricots verts, flageolets (150g)

270mg

Riz complet sec (100g)

106 mg

Epinards (200g)

92 mg

Lentilles cuites (200g)

64 mg

Pâtes sèches (100g)

59 mg

1 banane

45 mg

Flocons d’avoine (30g)

33 mg

2 tranches pain complet (40g)

32 mg

5 à 6 pruneaux (50g)

25 mg

Lait demi écrémé (200ml)

20 mg

 

Cependant, le magnésium est souvent contenu dans des aliments caloriques (comme le chocolat) et ceux qui surveillent leur poids rechignent à les consommer. Une solution : se tourner vers les eaux minérales et gazeuses qui sont riches en magnésium et qui vous aideront à atteindre les apports journaliers recommandés. Enfin, si le gout de ces eaux riches en magnésium est déplaisant alors la solution des compléments alimentaires riches en magnésium chez votre pharmacien s’impose.

Eaux minérales

Quantité de magnésium par litre

Hépar

110 mg

Badoit

95 mg

Contrex

86 mg

Arvie, Quézac

85 mg

 

Quels compléments alimentaires en magnésium chez votre pharmacien ?

Il existe plusieurs types de compléments alimentaires, vendus en pharmacie et chaque type de sel de magnésium a ses propriétés qui lui sont propres.

  • Chlorure de magnésium : MgCl2 : il est vendu sous forme de sachet et a comme propriétés d’être un laxatif doux, cholagogue c’est-à-dire provoquant l’excrétion biliaire. Il permet de lutter contre les carences en magnésium et favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

 Chlorure de Magnésium Sachet - Cooper

  • Oxyde de magnésium : c’est un anti acide et un absorbant des gaz intestinaux.
  • Carbonate de magnésium avec son effet anti acide, il entre dans la composition des limonades.
  • Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, il est souvent mieux assimilé car c’est la forme la plus naturelle du magnésium.
  • Association à la vitamine B6 : car à peine 30% du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme et l’élimination urinaire en chasse environ 100mg chaque jour de notre corps. En association avec la vitamine B6, le magnésium est ainsi mieux absorbé par l’organisme.

 

Disponible en comprimés, gélules, ampoules ou encore sachets, le magnésium permet donc de retrouver de l'énergie, un sommeil de qualité, et par conséquent de réduire le stress. N’oubliez pas aussi que le magnésium peut également jouer un rôle dans la prévention de l’ostéoporose en aidant le calcium à se fixer sur les os. Dans tous les cas n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

 

 

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